Run-Walk-Run Gewoon Doen!

Het lukt niet!

Afgelopen februari begon ik aan de derde poging om 5 km hard te lopen. Aan de voorbereiding kan het niet liggen. Ik had een top trainer (Ik Begin Vandaag) en een schema waar ik me prima in kon vinden. Kocht een paar flitsende schoenen en een hardloopdagboek voor al mijn prestaties. De eerste weken ging ook echt heel lekker, mentaal lukte het deze keer om niet meteen op te geven als een training niet goed ging. Ik deed hem gewoon nog een keer en nog een keer net zo lang tot het lukte.
Toch bleef ik een beetje hangen rond de 4" aan een stuk hardlopen, het lukte niet om verder te gaan zonder dat mijn benen gewoon stopte met rennen. Ja dat zit tussen mijn oren, door de pijn heen gaan is (nog) niet iets dat ik goed kan.
En toen na 2 maanden was het mijn lichaam dat in opstand kwam, een blessure aan mijn enkel zette mij voor 8 weken aan de kant. Weg opgebouwde conditie! Weg motivatie!
De fysio radde me aan om heel rustig op te bouwen en vooral veel te wandelen, want daar had ik geen last van.

Wandelen

De hele zomer heb ik gewandeld, de alternatieve 4-daagse ivm Corona en gewoon maar wat uurtjes hier in de omgeving. Het maakte mijn hoofd leeg en ik voelde dat mijn lijf sterker werd.
Maar wandelen is geen hardlopen en ergens in mijn hoofd bleef het borrelen.
Ik had iets bedacht dat ik "de snelle 5km" noemde. Met hardloopschoenen aan, 5 km op mijn Garmin instellen en dan zo snel mogelijk die afstand afleggen. En dat dan een paar keer per week om te zien of ik steeds sneller kon.
En toen op een dag begon ik met mini stukjes dribbelen tussen het wandelen door. Gewoon van boom naar boom of van die bocht tot de volgende. Het ging fantastisch! Ik hield het vol en voelde me geweldig.

Run-Walk-Run

Ik kwam er achter dat wat ik deed niet nieuw was. De methode run-walk-run was al lang geleden door Jeff Galloway bedacht. Ik las er hier en daar over maar wat ik las was vooral bedoelt voor goed getrainde lopers. Voorbeelden van het wandelen tijdens een duurloop gingen over iedere 5km hardlopen 1 minuut wandelen. Over marathons.
Ik herkende mij er totaal niet in. Dus ben ik maar gewoon gaan lopen en uit gaan zoeken wat voor mij werkt.

Hoe begin ik?

Ik ga er van uit dat iedereen dit moet kunnen doen. Want iedereen kan het op zijn of haar eigen tempo doen. Zelfs als echt hardlopen niet lukt kan je beginnen met sneller wandelen.
Door het tempo te verhogen (interval) gaat je hartslag en ademhaling omhoog, je werkt harder, maar net op het moment dat je denkt "oef dit is zwaar" verlaag je het tempo weer en heeft je hartslag en ademhaling tijd om weer tot rust te komen.
Bij elke interval leert je lichaam om te gaan met deze krachtsexplosie en het hart en longen (spieren) worden door deze training steeds sterker. Je uithoudingsvermogen zal toenemen!

Naast uithoudingsvermogen versterkt het ook je spieren in je benen en romp. Bij een aaneengesloten inspanning van 90 minuten per week versterken je beenspieren zodanig dat je ook in rust, vet gaat verbranden. Spieren zijn nu eenmaal de beste vetmonsters aller tijden!!

Hoe lang en hoe hard een interval gelopen wordt ligt voor een groot gedeelte aan jouw lichaam. Volg je lichaam, voel wat het aan kan en geef het de tijd om te wennen aan de nieuwe manier van bewegen. Maar maak wel een afspraak (training) met jezelf en hou je daar aan.
Bijvoorbeeld;
5 minuten rustig wandelen (warming-up)
50 minuten intervallen (met lengte en afstand op eigen tempo)
5 minuten rustig wandelen (cooling-down)

Ik ben gek op hectometerpaaltjes langs de weg (100 meter) Ik ren 100m op vrij hoog tempo en wandel vervolgens de volgende 100m. Ik hou het tempo hoog en neem mijn armen actief mee in de beweging.
Zijn er geen paaltjes dan doe ik het een beetje op gevoel. Wel probeer ik de afstand van hardlopen steeds wat op te rekken.
Ik wandel en ren nu even veel. Maar als je begint is 1:3 (1 deel hardlopen 3 delen wandelen) prima.

Uitrusting

Investeer in een paar hardloopschoenen. Ik zeg niet dat je meteen de duurste moet kopen maar ga niet op oude gympies of je wandelschoenen lopen.
Gun jezelf gewoon een fijne sportoutfit! En dames vergeet de goede sport BH niet, echt belangrijk. 
Zelf ben ik heel tevreden met mijn Adidas Supernova's en een kledingsetje van Decathlon, echt het hoeft niet allemaal extra duur te zijn. Dat lopen zal je toch zelf moeten doen.
Wat ik wel gekocht heb is een goed sporthorloge (Garmin forerunner 235). Ik kan daar trainingen in plannen en icm met de app en Strava houd ik mijn vorderingen bij. Dat werkt echt heel motiverend.

En dan is het aan je eigen motivatie om ook echt te gaan. En ik denk dat dit voor iedereen het moeilijkste stuk is. Moe na een dag werken of een slechte nacht. Regen en wind of juist net te warm op het moment dat je wilt gaan lopen. Geen zin. Maar ga toch!
Bij mij helpt een hele goede planning. Ik loop het liefste vroeg in de ochtend of eind van de middag. Ik leg mijn hardloopspullen de dag er voor klaar, want ik weet dat als ik maar een sok niet kan vinden mijn motivatie in de ochtend weg is! Dus uit bed meteen in sportkleding. Ik ren op mijn nuchtere maag, dus ga meteen door naar buiten, maar dat moet je ook trainen dus volg je eigen ritme. Maar ik raad je aan niet te veel te eten en zeker niet te lang blijven hangen. Dan daalt je goede voornemen.
Heb je 's ochtends geen tijd, plan je hardlooprondje in je dag in! Op mijn to-do lijstje staat geregeld 'ommetje' tussen het was opvouwen en de keuken schoonmaken. Het is gewoon een van de taakjes die dag.
Ik zei het al eerder, maar het bijhouden van je tijden en hoe het ging is echt heel motiverend. Dat kan natuurlijk online maar ik ben nogal van het papier en heb daarom mijn hardloopdagboek. Ik schrijf hier al mijn sportactiviteiten in, wandelen, fietsen, zwemmen, hardlopen. Ik schrijf er ook bij hoe het ging. Als ik terug lees zie ik dat ik veel geleerd heb dit jaar!

En nu jij!

Ik hoop echt dat ik je gemotiveerd heb om ook meer te bewegen. Doe het op je eigen tempo. Dromen van de 10km onder de 50 minuten is misschien spannend, maar hoe realistisch is het? Ik droom van een fit lijf waarmee ik op zondag 20 km kan hardlopen (R-W-R) in een tijd waar andere misschien hun neus voor ophalen, maar waar ik heel blij mee ben. Want ik doe wat ik kan. Elke meter die je loopt is er één en die meter heb je al voor op de mensen die op de bank blijven zitten.